孕妈应该怎样补充营养

　　从怀孕中期开始，随着胎儿的身体发育速度加快，孕妈咪也不断重视日常饮食的均衡补充以避免影响胎儿健康，面对琳琅满目的营养补充品，究竟怎么吃才能真正帮助到胎儿，是许多准妈咪必须了解的课题。

　　怀孕中期  17~29周

　　怀孕的第二期，是胎儿身体迅速发展时期，器官持续发展形成，心脏与血液循环开始运作，胎儿体重也会快速增加。孕妈咪在此阶段的体重增加也较明显，平均可增加5?6千克，相当于每星期增加0.5千克。大部分的孕妈咪在怀孕第四个月开始，害喜的状况会渐渐缓和，食欲也会变得很好，控制热量摄取就显得相当重要；这时期每日需多增加1256千焦的热量，约多增加半碗饭就足够。亚东医院营养科吴咏如营养师建议，除了热量摄取，怀孕中期也要多摄取以下营养素：

　　1

　　钙质

　　胎儿的骨骼发育需要大量钙质，也能避免孕妈咪腿部抽筋，如果钙质摄取不足，胎儿会先吸收妈咪身体内血液、骨头内的钙质，进而影响未来妈咪的骨质密度和牙齿健康。因此，孕妈咪每日钙质摄取量需求为1000毫克，补钙来源包括牛奶、起司、优格、豆制品、黑芝麻、小鱼干、鲑鱼、牡蛎、鸡蛋等。吴咏如营养师也提醒，钙质不需要摄取过量，太多也会造成便秘、腹胀等不适。

　　值得注意的是，钙和铁彼此有拮抗作用，会抑制彼此吸收，因此，若要吃含铁、钙的营养品，建议间隔一小时，才不致影响吸收。日常也要多出门散步、晒晒太阳，让身体产生维生素D，帮助钙质吸收。

　　2

　　DHA

　　孕妈咪体内必须提供充足的各类营养素，经过胎盘运送至胎儿，才能满足其生长与发育的需求。DHA则属于ω-3系列的必需脂肪酸，能帮助胎儿的脑部与眼部发育，以及神经和血管系统的发展，建议怀孕期间多补充DHA。平时可多吃鳕鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼，以及亚麻仁油等富含DHA的食物。

　　吴咏如营养师提醒，有些深海鱼类恐含有重金属的汞，建议孕妈咪谨慎选择鱼类，可选择贝类、鲑鱼、比目鱼等汞含量相对较少的海鲜。

　　怀孕后期  29~40周

　　胎儿各器官组织都已生长完全，肠胃和肺也日渐成熟，这时只要多让胎儿长大长肉就好，因此，孕妈咪在后期的体重也是变化最大的时候，但这阶段的子宫体已上升而压迫到胃部，容易感到胃部不适、食欲减低，建议孕妈咪少量多餐，尽量避免吃油腻食物，怀孕后期适合增加的体重为5?6千克。为避免胖到妈咪却没胖到胎儿，平时更要谨慎选择食物，并多补充以下营养素：

　　1

　　铁质

　　后期应重视铁质摄取，因胎儿准备离开妈咪肚子前，身体开始要练习运作，肝脏也必须储存足够的铁才能应付出生后使用，另一方面，孕妈咪怀孕后期的血流量变大，需消耗更多氧气，加上在生产过程时也会流失血液，因此，后期铁质的需求更为重要。依照营养素建议摄取量可了解，一般女性每日需摄取铁质15毫克，到了怀孕后期就必须多增加30毫克，也就是每日需摄取45毫克才足够。

　　平时可多吃富含铁质的深红色蔬果，如红凤菜、葡萄、樱桃，或是深绿色蔬菜，如花椰菜、菠菜、地瓜叶、大头菜、芥蓝菜；以及牛奶、鸡蛋、肉类等。

　　2

　　高纤维食物

　　怀孕后，卵巢大量分泌黄体素，黄体素会滞留水分，将水分留存细胞中，影响肠胃道代谢；同时，受到日渐扩大的子宫影响，子宫会压迫到肠道，影响肠胃道代谢，便秘情况常比未怀孕时更为严重，如果一个星期排便少于3次就算是便秘。

　　为预防便秘，保有顺畅的孕期生活，孕妈咪后期可多吃以下含高纤维的食物：

　　燕麦片：其膳食纤维含量为米饭的18倍，具软便与降胆固醇的作用。

　　红薯：富含大量膳食纤维，可刺激肠道、促进排便。

　　红豆：除了可缓解便秘，还富含B族维生素，可纾压、稳定情绪。

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