孕妈的营养计划分享

　　素食的准妈妈常会担心因为自己长期吃素而无法提供给胎儿足够的营养，可实际上，素食准妈妈若能在饮食上多加留意，照样能摄取足够的蛋白质，而且油份少，负担低，不仅能促进产后身材恢复，并可降低罹患心血管疾病的风险，产后忧郁也较不易发生。

　　怀孕初期：

　　孕早期，准妈妈不用特别增加热量和蛋白质，每餐的份量和怀孕前差不多。为了保证胎宝宝的神经发育和DNA合成，必须摄取足量的叶酸，我国推荐孕妇每日膳食中叶酸供给量为0.8mg/天，特别是在妊娠前3个月。

　　叶酸的补充建议：

　　素食准妈妈可以多吃一些深绿色蔬菜、豆类、五谷类粗杂粮及含有青花素的水果来获得叶酸。

　　●蔬菜：绿色蔬菜如芦笋、花椰菜、菠菜、芦笋、甘蓝菜、莴苣等，其他蔬菜则有玉米、胡萝卜、番茄等。

　　●水果：猕猴桃、草莓、樱桃、香蕉、柑橘类等。

　　●豆类：黄豆制品如豆浆、豆腐等。

　　●谷类：燕麦、小麦等天然谷物。

　　怀孕中期：

　　进入孕中期后，准妈妈要适当增加摄入量，具体而言，每日热量要比初期多摄取300卡；蛋白质要多10克； B族维生素，特别是维生素B6和维生素B12，它们是素食准妈妈比较容易缺乏的，需要多补充。

　　蛋白质的补充建议：

　　植物性蛋白质来源除了我们所熟悉的黄豆相关制品之外，坚果和其它豆类中也都含有丰富的蛋白质。因此，不妨试试“混搭”的吃法，更能有效地吸收利用食物中的蛋白质：比如单吃小米，蛋白质的生物利用率只有57%，单吃玉米只有60%，单吃黄豆也不到64%，若把这三种混合起来吃，蛋白质的利用率就能提高到77%。“混搭”的形式可以为坚果入菜、红豆饭、八宝粥等等。对于严格食素的妈妈，也可以在医师指导下，适当补充蛋白粉。

　　●谷物：大米、全麦面粉等。

　　●豆类：如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、绿豆，其中以大豆最为优质。

　　●蔬菜：黄花菜、口蘑。

　　●坚果：松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻等。

　　B族维生素的补充建议：

　　未经加工和非精制的胚芽类，含有丰富的B族营养素，如海藻、小麦草、雏菊等，素食妈妈可以多吃。如果在完善血清学检查后，仍然缺乏此类维生素，准妈妈可以在医生指导下服用复合型维生素，以满足孕期需求。

　　●维生素B6：燕麦、全谷类、香蕉、深绿色蔬菜。

　　●维生素B12：蛋类、紫菜、海藻类、豆豉、纳豆等。

　　怀孕后期：

　　到了怀孕后期，准妈妈除了补充足够的热量和蛋白质之外，也别忽视了铁、钙等其它营养素的摄入，我国营养学会提出，在孕晚期，铁质每日膳食供应量为28毫克，钙质应增至1500毫克。

　　铁的补充建议：

　　深色的蔬菜、芝麻、全谷全麦食品是铁质的来源，素食准妈妈可以多吃一些。此外，还建议在补铁的同时搭配柑橘类或维生素C饮品，可以加强植物性铁质的吸收率。由于茶和咖啡则影响铁质吸收，素食准妈妈要尽量避免。

　　若素食妈妈时常会出现脸色苍白、头晕或疲倦等现象，有可能是缺铁性贫血的前兆，可主动要求医师检查储铁蛋白是否足够，医师也会视情况给予铁剂，但服用铁剂后可能会有便秘情形发生，实属正常现象，但若超过身体可负担的程度，应立刻停止服用。

　　●蔬菜：红凤菜、苋菜等深绿色蔬菜、紫菜。

　　●水果：葡萄干、红枣、樱桃、葡萄、苹果等。

　　●富含维生素C的水果：番石榴、西红柿、奇异果等。

　　钙的补充建议：

　　在孕晚期，补钙并非越多越好，如果补钙过度，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，使分泌的羊水减少，导致胎宝宝头颅过硬。从而使宝宝无法得到母体提供的充分的营养和氧气，而过硬的头颅也会使产程延长，增加分娩危险。另外，补钙过多也可能引起准妈妈便秘，所以把握好孕后期钙的摄入总量很重要，建议不要超过营养学会的推荐标准，且最好通过食物补钙。

　　●蔬菜：杏仁花、花椰菜、羽衣甘蓝。

　　●其它：芝麻酱、豆腐、豆浆、坚果奶等。

　　TIPS：素食加工食品要少吃

　　素食准妈妈应该对素食加工食品非常熟悉，比如素大排、素鱼、素火腿等，这些食物虽然美味，但在加工过程中会加入一些添加物包括着色剂、防腐剂、膨胀剂，以及各色香料，过量食用对健康将可能会产生负面影响。特别是完全加工好的素食产品，可能还会含有过高的钠离子，因此建议最好选择购买半加工的素食加工食品回家烹饪，比较让人放心。当然，选择素食，最好还是多挑选天然蔬果较为健康。

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