一日三餐培养孩子健康的生活方式

　　导读：一日三餐怎么吃？这是困扰很多家长的问题。孩子正处于长身体阶段，合理膳食最关键。例如，应坚持每天吃早餐、吃好早餐，坚持喝牛奶，吃清淡少盐的食物，少吃西式快餐，少吃方便面和油炸食物，并且要每天喝足量的白开水，不喝或少喝碳酸饮料，合理选择零食。

　　当前，我国少年儿童面临营养不良与超重肥胖的双重挑战，应当采取多种形式的营养干预保障儿童少年健康。这是中国学生营养与健康促进会日前发布的《2010中国儿童少年营养与健康报告》蓝皮书中指出的。并非越贵的东西越有营养，也并非有钱才能讲究营养，合理膳食是关键。因此，要培养学生从小养成健康的生活方式。

　　一日三餐怎么吃

　　中学生一天应摄入主食(米饭、面条、馒头)400克至500克，牛奶至少300毫升，绿色蔬菜不少于300克，水果100克，鸡蛋1至2个，鱼、禽、肉100克至150克，大豆及其制品50克(也就是一把大豆的量)，坚果类5克；小学生每天应摄入主食350至400克，牛奶至少300毫升，绿色蔬菜不少于150克，水果75克，鸡蛋1至2个，鱼、禽、肉100至150克，大豆及其制品50克，坚果类每周不超过50克，食用油25克。特别要注意，不能用水果代替蔬菜。

　　不吃早餐危害最大

　　合理安排一日三餐很重要。早、中、晚餐的能量和营养素的分配是30%、40%、30%，也就是遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则，尤其是一天中的早餐至关重要。

　　有很多人认为，早晨时间紧张，不吃早餐也没关系。其实，这种观念是非常错误的。早餐能提供全天三分之一的能量和营养素的需要，保证充足的血糖供应。如果不吃早餐，会导致全天能量和营养素的不足，影响孩子的正常生长发育，还能导致营养不良、缺铁性贫血、肥胖等。

　　此外，早餐是上午学习的重要保障，不吃早餐会影响孩子的学习能力和学习成绩，在上午前两节课，学生出现饥饿感，就会导致注意力下降，创造思维能力、加法计算、数字核对较差、图形识别错误率较高等，同时还会降低体力耐力。

　　健康的早餐应该是保证4类食物的摄入——谷类及薯类、动物性食物、奶制品及豆类、蔬菜和水果。有些孩子喝奶会出现腹胀、腹痛、腹泻等“乳糖不耐受”的现象，可以改用酸奶或者豆浆代替。（胡小琪：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养室研究员）

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